Ein effektives Bauchmuskeltraining hilft zu einem flachen Bauch. Bei Fitelio.de erhalten Sie Tipps für ein richtiges Bauchtraining.

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Tipps für ein effektives Bauchmuskeltraining

Tipps für ein effektives Bauchmuskeltraining
Foto: © Kzenon

Der Bauch ist die Problemzone Nummer 1: Egal ob Männer oder Frauen - fast jeder findet seinen Bauch zu dick. Hinzu kommt, dass das Bauchfett relativ hartnäckig ist und nur durch Diäten oder Joggen gehen nicht verschwinden wird. Um Deinem Bauchspeck zu Leibe zu rücken, musst Du ein gezieltes Bauchmuskeltraining absolvieren. Aber es lohnt sich, denn ein trainierter Bauch wirkt attraktiv, verleiht eine bessere Haltung, denn es ist gut gegen ein Hohlkreuz, und das Training macht selbstbewusst. 

Bauchmuskeltraining - Welche Muskeln gibt es?

Für das Bauchmuskeltraining ist es notwendig zu wissen, welche Muskelgruppen es gibt und wie man die einzelnen Gruppen trainiert.

Die menschliche Bauchmuskulatur besteht aus der tief liegenden Bauchmuskulatur, die z.B. zum Atmen genutzt wird, und der oberflächlichen Bauchmuskulatur, auf die das Bauchmuskeltraining abzielt. Hier unterscheidet man den geraden Bauchmuskel und schräg verlaufende Muskelgruppen:

- äußerer schräger Bauchmuskel
- innerer schräger Bauchmuskel
- querverlaufender Bauchmuskel

Der gerade Bauchmuskel verläuft vom Brustkorb zum Schambein und ist verantwortlich für den Waschbrettbauch. Es ist aber nicht empfehlenswert nur diesen Muskel beim Bauchmuskeltraining zu stärken, da die seitliche Bauchmuskulatur dem Rumpf ebenfalls Stabilität gibt.
 

Wie gestalte ich ein richtiges Bauchmuskeltraining?

Der erste Schritt ist, überhaupt erst zu erkennen, dass ein Bauchmuskeltraining notwendig ist und damit zu beginnen. Du solltest Dir nichts vormachen: Der Körper baut zwar schnell Muskeln auf, aber er baut sie auch schnell wieder ab, wenn sie nicht ausreichend gefordert werden! Du musst also am Ball bleiben. Ein gut definiertes Six-Pack erreichst Du übrigens nur, wenn Du Deinen Körperfett-Anteil durch Training und eine gesunde Ernährung auf circa 12 Prozent drücken kannst.  

Ohne Fleiss, kein Preis! Generell kann man sagen, dass die Muskulatur am meisten wächst, wenn man sie bis zum Limit beansprucht. Also lieber nicht so oft, aber dafür ein langes Bauchmuskeltraining. Das gibt dem Körper das Signal, dass seine Kraft in diesen Muskelgruppen nicht ausreicht und er dort die Muskulatur aufbauen muss. 

Welche Bauchübungen sind am effektivsten?

Die klassischen Übungen zum Bauchmuskeltraining ist der Sit-up und der Crunch. Beide Bauchübungen sind vom Bewegungsablauf ähnlich und werden normalerweise auf dem Rücken liegend ausgeübt. Man stellt die Füße auf dem Boden auf, platziert die Hände seitlich am Kopf und hebt an den Oberkörper vom Boden ab. Bei Crunches wird nur der obere Teil des Rückens angehoben, bei Sit-ups wird hingegen der gesamte Oberkörper Richtung Knie bewegt. Falls Du Probleme mit dem Rücken hast, solltest Du Dich lieber an die Crunches als Bauchmuskeltraining halten. Sit-ups und Crunches kann man in verschiedenen Ausführungen üben: Man kann den Oberkörper entweder gerade nach oben bewegen oder schräg, das heißt die rechte Schulter zum linken Knie und andersherum. Hierbei integrierst dann auch die schräg verlaufenden Bauchmuskeln in Dein Bauchmuskeltraining. Um die Übungen effektiver zu machen, kann man zusätzlich die Füße vom Boden lösen, so dass sich am Knie ein 90° Winkel bildet. Man kann die Beine auch auf einem niedrigen Tisch ablegen.

Dies sind Übungen für das Bauchmuskeltraining, die nur mit dem eigenen Körpergewicht auskommen. Es gibt aber auch Geräte, die man einsetzen kann, um die Bauchmuskulatur zu trainieren. Hierzu zählen der Einsatz von:

Hanteln: Sie werden als zusätzliches Gewicht mit nach oben bewegt.
Sprossenwand oder Reck: Die Beine werden durch die Kraft der Bauchmuskel und gegen die Schwerkraft bewegt.
Dip-Station oder gleichstufigem Barren: Das gleiche Prinzip wie bei Sprossenwand oder Reck. Du musst Dich jedoch zusätzlich mit den Armen abstützen.

Wichtig ist, dass man es nicht zu sehr übertreibt mit dem Bauchmuskeltraining. Wenn man den Körper total überfordert, reagiert er mit Schmerzen. Ein Muskelkater ist nicht so schlimm, aber wenn Du starke Rückenschmerzen bekommst oder Probleme in der Leistengegend solltest Du einen Gang zurück schalten. Dann ist Deine Muskulatur für Dein Trainingspensum einfach noch zu schwach! Also: Erst mal an die Grenzen herantasten und regelmäßig üben. Viel Erfolg beim Bauchmuskeltraining!

Ein effektives Sixpack Training ist natürlich noch einfacher, wenn man professionelle Schritt-für-Schritt Ratgeber hat, die einem jeden Schritt genau erklären und so den Trainingserfolg enorm verbessert. Wie genau ein effektives Bauchmuskeltraining aussieht, zeigt Fitness-Experte Tobias Fendt in seinen kostenlosen Sixpack Checklisten unter www.Muskel-Guide.de.

Viel Spaß und Erfolg im Training!
 

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