Seitenstechen beim Laufen – Übungen und Tipps

Ursachen, Tipps und Übungen gegen Seitenstiche

Seitenstechen beim Laufen

Foto: ©underdogstudios

Läufer/innen fürchten den stechenden Schmerz im Bauchraum. Vor allem Laufeinsteiger/innen leiden oftmals an den unangenehmen Folgen des Seitenstechens. Doch welche Ursachen hat das Seitenstechen? Im folgenden Artikel verrate ich dir einige Möglichkeiten, wie du vor und während dem Laufen das Seitenstechen reduzierst. Um langfristig ohne Seitenstechen zu laufen, zeige ich dir zudem zwei effektive Übungen um Seitenstechen sprichwörtlich „auszustechen“.

Ursache für Seitenstechen

Aus medizinischer Sicht gibt verschiedene Ansichten zu den Ursachen des Seitenstechens. Neuesten Studien nach zufolge, ist das Zwerchfell für das Seitenstechen beim Laufen verantwortlich. Das Zwerchfell liegt zwischen Bauchraum und Brustraum und gilt als wichtigster Atemmuskel. Das Zwerchfell fördert 2/3 der gesamten Atemtätigkeit. Eine ungleichmäßige Atmung mit dem damit verbundenen Sauerstoffmangel gilt somit als wahrscheinlichster Auslöser für das unangenehme Stechen im Bauchraum.

Weitere Ursachen:

  • Blähungen und Verstopfungen
  • schlechte Durchblutung
  • Essen vor dem Training

Seitenstechen – Tipps VOR dem Laufen

Bereits VOR dem Laufen kannst du einiges dafür tun, um frühzeitiges Seitenstechen zu vermeiden. Die letzte größere Mahlzeit sollte 2-3 Stunden vor dem Laufen eingenommen werden. Grund hierfür sind die Verdauungsprozesse im Körper, bei denen viel Blut benötigt wird. Eine Mahlzeit kurz vor dem Laufen könnte somit für eine schlechte Durchblutung des Zwerchfells sorgen und das Seitenstechen auslösen.

„Für einen kurzfristigen Energieschub empfehle ich ca. eine halbe Stunde vor dem Laufen eine Banane zu essen. Diese enthält viel Energie und ist leicht verdaulich.“

Ebenfalls VOR dem Laufen solltest du ausreichend trinken. Dies begünstigt die Blutzirkulation und somit auch die Sauerstoffversorgung im Körper. Etwa eine Stunde vor dem Laufen empfehle ich dir 250-300 ml/halbstündlich (verteilt auf zwei Trinkeinheiten) zu trinken. Getränke ohne Kohlensäure beugen dem Seitenstechen vor. Je nach geplanter Intensität kann dies Leitungswasser (bei niedriger Intensität/kurzer Dauerlauf) oder ein isotones Getränk (bei hoher Intensität / langer Dauerlauf/Tempolauf) sein.

Seitenstechen – Tipps WÄHREND dem Laufen

Um das Seitenstechen während dem Laufen zu verhindern, ist es gerade für Laufeinsteiger/innen wichtig, das Lauftempo zu kontrollieren. Wer z.B. eine 5 km-Laufstrecke laufen möchte, sollte auf den ersten 500-1000 Metern etwas langsamer starten. Durch das vermeidlich langsame „Anlaufen“ kommt die Atmung und das Herzkreislauf-System besser in Schwung – die Durchblutung und Sauerstoffversorgung kann sich nach und nach anpassen.

„Eine Pulsuhr hilft dabei das Lauftempo besser zu kontrollieren.“

Kommt es während dem Laufen zum Seitenstechen gibt es verschiedene Möglichkeiten. Zunächst solltest du das Lauftempo reduzieren. Zusätzlich kann eine Massage mit der Hand an der stechenden Stelle den Schmerz lindern. Tritt nach kurzer Zeit keine Besserung ein, ist es ratsam in eine kurze Gehpause überzugehen und tief durchzuatmen. Ggf. s tehen bleiben –Arme strecken und tief ein- und ausatmen. Nach kurzer Zeit wieder langsam loslaufen und kontrolliert durch Mund/Nase atmen.

Seitenstechen – Übungen um Seitenstechen zu vermeiden

Damit du möglichst beschwerdefrei und ohne Seitenstechen läufst, empfehle ich dir zu deinem Lauftraining deine Rumpfmuskulatur zu stärken. Ein starker Rumpf fördert eine kontrollierte Atmung und verhilft zu mehr Stabilität und Dynamik beim Laufen. Beides hilft das Seitenstechen zu lindern. Bereits mit geringem Zeitaufwand kannst du die folgenden Übungen in einer Laufeinheit oder in eine zusätzliche Kräftigungseinheit integrieren.

Unterarmstütz

Unterarmstütz – Foto: © Stefan Handke

 

Seitlicher Unterarmstütz

Seitlicher Unterarmstütz – Foto: © Stefan Handke

Ich wünsche dir ein „beschwerdefreies“ Laufen!

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