Der Entschluss ist gefasst - du willst abnehmen. Herzlichen Glückwunsch! Die folgenden Tipps leisten dir eine Hilfestellung, bevor du mit dem Abnehmen beginnst. Voller Tatendrang möchtest du nun sicherlich durchstarten? Nimm dir trotzdem etwas Zeit, um die folgenden Punkte gewissenhaft zu verinnerlichen. Die halbe Stunde, die du jetzt in die Vorbereitung steckst, sparst du dir später an Frust.
Wo willst du hin? - Prüfe deine Ziele
Hast du deine Ziele schriftlich festgelegt? Falls nicht, solltest du dies schleunigst nachholen. Nur so nimmst du dich in die eigene Pflicht und kannst den Erfolg des Abnehmens langfristig bewerten.
"Ich will abnehmen" ist als Ziel allerdings zu unscharf. Schreib lieber auf, woran du in zwölf Wochen erkennen willst, dass sich etwas getan hat: Die Hose aus dem Schrank passt wieder. Du kommst in den dritten Stock, ohne zu schnaufen. Dein Ruhepuls ist gesunken. Solche Ziele lassen sich überprüfen - und sie hängen nicht allein an der Zahl auf der Waage.
Kläre dein Warum
Hinter dem Wunsch abzunehmen steckt fast immer ein zweiter Grund. Der eine will seine Knie entlasten, der nächste wieder ohne Rückenschmerzen im Garten arbeiten, und manch einer hat Blutwerte vom Hausarzt bekommen, die ihm zu denken geben. Dieses Warum trägt dich an den Tagen, an denen die Motivation fehlt - und die kommen. Schreib es in einem Satz mit auf dein Blatt, in deinen eigenen Worten. Falls dir die Begründung noch schwerfällt, findest du unter 5 Gründe zum Abnehmen ein paar Anstöße.
Rechne mit einem halben Kilo pro Woche
Ein realistisches Tempo liegt bei 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche. Klingt nach wenig. Über ein halbes Jahr sind das aber 13 bis 26 Kilogramm - und damit meist mehr, als von einer Blitzdiät am Ende übrig bleibt.
Wer deutlich schneller abnimmt, verliert vor allem Wasser und Muskelmasse. Muskeln verbrauchen Energie, auch wenn du gerade nichts tust. Baust du sie ab, sinkt dein Grundumsatz - das nächste Kilo wird also schwerer statt leichter. Genau an dieser Stelle beginnt der Jo-Jo-Effekt.
Gib dem Kind "Abnehmen" einen (anderen) Namen
Die meisten Menschen erhoffen sich durch das Abnehmen dauerhaften Erfolg - gehörst du auch dazu? Wenn ja, dürfte dich folgender Satz interessieren:
Die meisten Menschen verbinden mit "Abnehmen" eine Verhaltensänderung auf begrenzte Zeit.
Glaubst du nicht? Dann geh doch mal in den nächsten Zeitungskiosk und schau dir die Überschriften der Diätzeitschriften an: "10 Kilo abnehmen in 4 Wochen", "6 Pfund runter, in 5 Tagen", ... Stets werden exakt zwei Vorteile versprochen:
Ein (zu) hoher Erfolg in (viel zu) kurzer Zeit.
Leider klappt es so nicht. Abnehmen funktioniert nur durch eine dauerhafte und konsequente Veränderung des Lebensstils und Änderung der Lebensgewohnheiten. Was könnte ein neuer Name für das Kind "Abnehmen" sein - was hältst du von "Lebensstiländerung"?
Verbünde dich - am besten mit deinem Gehirn
Abnehmen beginnt im Kopf - und dies ist keine abgedroschene Floskel. Der Kopf bzw. das Gehirn entscheidet darüber, ob am Ende Erfolg oder Misserfolg steht. Die Begründung ist denkbar einfach: Unser Gehirn beansprucht rund 20 % des Grundumsatzes und "verlässt" sich darauf, dass wir ihm diese Energie dauerhaft zuführen. Wird die Nahrungszufuhr durch eine Diät drastisch reduziert, muss das Gehirn um die Grundversorgung fürchten. Komplexe Prozesse im Gehirn führen dazu, dass dieses langfristig entgegensteuert, um den Abnehmerfolg zu blockieren. Plötzliche Heißhungerattacken sind nur eine der Reaktionen, welche durch das Gehirn ausgelöst werden.
So funktioniert's - kleine Veränderungen für deinen Erfolg
3 Liter Wasser täglich, 5 Portionen Obst und Gemüse, abends keine Kohlenhydrate, eine Handvoll Nüsse, keine Süßigkeiten, max. 1-2 Tassen Kaffee, täglich ein Eiweißshake zur Sättigung und jeden Morgen ein hart gekochtes Ei ... ganz ehrlich, so funktioniert Abnehmen nicht. Zumindest nicht was die Vielzahl der (kurzfristigen) Veränderungen angeht.
Auch wenn die Motivation groß und der Wille stark ist. Kleine Veränderungen führen langfristig zum Ziel. Durch kleine Veränderungen sendest du deinem Gehirn das Signal "Es ändert sich etwas, aber keine Angst - ich achte darauf, dass deine Grundversorgung gesichert ist". Nur so knüpfst du eine gewinnbringende Kooperation mit deinem Gehirn - durch kleine Veränderungen, welche du dauerhaft umsetzt und langfristig deinen Lebensstil änderst.
Such dir für den Anfang zwei Dinge aus, nicht zehn. Der Zucker im Kaffee und der Feierabend-Snack vor dem Fernseher reichen völlig. Wenn diese beiden Punkte nach drei Wochen sitzen und sich nicht mehr wie Verzicht anfühlen, nimmst du dir den nächsten vor.
Halte fest, wo du gerade stehst
Bevor du etwas veränderst, brauchst du einen Ausgangspunkt. Sonst diskutierst du in acht Wochen mit dir selbst darüber, ob sich überhaupt etwas getan hat. Notiere dir einmalig:
- Dein Gewicht - morgens, nüchtern, nach dem Toilettengang.
- Deinen Bauchumfang auf Nabelhöhe, mit einem Maßband im Stehen.
- Ein Foto von vorne und von der Seite.
- Deinen Ruhepuls, gemessen morgens noch im Bett.
Der Bauchumfang ist dabei oft aussagekräftiger als das Gewicht, weil er sich auch dann noch bewegt, wenn die Waage längere Zeit stillsteht. Und das Foto zeigt dir später Veränderungen, die du im Alltag übersiehst, weil du dich jeden Tag im Spiegel siehst. Wie oft du dich danach wiegen solltest, klärt der Beitrag Wie oft soll man sich wiegen?
Schreib eine Woche lang mit, bevor du etwas änderst
Das ist der Tipp, den die meisten überspringen - und der am meisten bringt. Führe sieben Tage lang ein Ernährungstagebuch, ohne dabei irgendetwas anders zu machen als sonst. Alles kommt hinein: die Milch im Kaffee, die zwei Kekse im Büro, das Bier am Freitag.
Danach schaust du dir den Zettel an. Fast jeder findet dort zwei oder drei Gewohnheiten, die er selbst nicht auf dem Schirm hatte und die sich ohne großen Verzicht ändern lassen. Genau das sind deine ersten kleinen Veränderungen - und sie stammen aus deinem Alltag statt aus einem Diätplan, der nichts über dich weiß.
Bereite deine Küche und dein Umfeld vor
Willenskraft ist eine begrenzte Ressource. Deshalb ist es leichter, gar nicht erst gegen die Schublade anzukämpfen, in der die Schokolade liegt. Räum auf, bevor du startest: Was du nicht im Haus hast, isst du abends um zehn auch nicht.
Genauso hilft es, wenn dein Umfeld Bescheid weiß. Wer am Familientisch isst oder in der Kantine mit Kollegen sitzt, macht sich das Leben leichter, wenn er sein Vorhaben einmal ausspricht. Das erspart dir das dritte Stück Kuchen aus Höflichkeit.
Plan außerdem gleich mit ein, wie mehr Bewegung in deine Woche passt. Nicht als Trainingsplan, sondern als feste Verabredung mit dir selbst - der Arbeitsweg mit dem Fahrrad etwa kostet dich keine zusätzliche Zeit und verbrennt trotzdem Kalorien.
Rechne von Anfang an mit Rückschlägen
Es wird Wochen geben, in denen die Waage stehen bleibt oder nach oben geht. Das ist kein Scheitern, sondern normal: Wassereinlagerungen, Zyklus, Salz vom Restaurantbesuch am Vorabend - all das überlagert kurzfristig den tatsächlichen Fettabbau.
Leg dir vorher zurecht, was du in so einer Woche tust. Die Antwort lautet meistens: weitermachen und den Trend über vier Wochen betrachten statt den Wert von heute. Wer stattdessen aufgibt, hat nicht zu wenig Disziplin gehabt, sondern eine zu kurze Messlatte angelegt. Welche Stolpersteine sonst noch häufig vorkommen, zeigt die Übersicht der 10 häufigsten Fehler beim Abnehmen.
Wann du vorher ärztlichen Rat einholen solltest
Für die meisten Menschen ist eine moderate Umstellung unbedenklich. In einigen Fällen gehört aber ein Gespräch mit dem Hausarzt an den Anfang - nicht ans Ende.
Erst zum Arzt, dann starten
Sprich vorher mit deinem Hausarzt, wenn du Vorerkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf- oder Schilddrüsenerkrankungen hast, regelmäßig Medikamente nimmst, schwanger bist oder stillst, oder wenn in deiner Vergangenheit eine Essstörung eine Rolle gespielt hat. Von sehr niedrigen Kalorienmengen und Formula-Diäten auf eigene Faust ist ohne ärztliche Begleitung abzuraten.
Wenn du dich in einem dieser Punkte wiederfindest, heißt das nicht, dass Abnehmen für dich nicht funktioniert. Es heißt nur, dass jemand mit deinen Blutwerten auf dem Tisch mitentscheiden sollte, wie schnell und auf welchem Weg.
Wenn diese Vorarbeit steht, kann es losgehen. Wie du die entscheidende erste Zeit überstehst, liest du im Anschlussbeitrag Abnehmen - Tipps für die ersten 14 Tage.
