Im Ausdauersport gilt das Motto: Wer Spitzenleistung bringen will, muss erstmal hoch hinaus. Und das wortwörtlich. Beim Training in luftiger Höhe bekommt der Körper mit jedem Atemzug weniger Sauerstoff. Statt sich mit diesem Mangel abzufinden, rüstet er auf. Er beginnt mehr rote Blutkörperchen zu bilden, die das knappe Gut in die Muskeln transportieren. Zurück im Flachland, wo es wieder Sauerstoff im Überfluss gibt, sorgt das für einen Leistungsschub.
Den einige Wochen bis Monate anhaltenden Effekt des Höhentrainings (auch Hypoxie-Training genannt) machen sich vor allem professionelle Radsportler und Marathonläufer zunutze. Er wirkt ähnlich leistungssteigernd wie Doping, ist dafür aber völlig legal. Wir schauen uns genauer an, was das Training mit dem Körper macht, ob es sich auch für Hobbysportler eignet und ob es nicht auch Alternativen zur Fahrt ins Gebirge gibt.
Was versteht man eigentlich unter Höhentraining?
In großer Höhe wird die Luft immer dünner. Vielleicht haben Sie das schon mal selbst bei einem Aufenthalt in den Bergen gespürt. Ein Besuch auf der Zugspitze reicht dazu schon aus. Kraxelt man hier einige Treppen rauf und runter, ist man als Nichtsportler rasch aus der Puste. Grund dafür ist der geringe Sauerstoffgehalt in der Luft. Hoch oben, auf knapp 3.000 Metern, um bei der Zugspitze zu bleiben, ist dieser rund 30 Prozent niedriger als im Tal.
Beim Höhentraining setzen sich Sportler diesem Sauerstoffmangel ganz gezielt aus. Sie trainieren unter diesen Bedingungen und bringen ihren Körper so dazu, sich anzupassen. Mit einem einzigen Ausflug ins Gebirge ist es allerdings nicht getan. Erst wiederholte und sich idealerweise steigernde Reize über Wochen bringen den Körper zur Umstellung. Ziel ist es, bei Wettkämpfen im Flachland die Leistungsfähigkeit zu steigern und sich so im Idealfall den entscheidenden Vorteil gegenüber der Konkurrenz zu verschaffen.
Was macht Training in großer Höhe mit dem Körper?
Sobald die Luft dünn und der Sauerstoff knapp wird, reagiert der Körper. Die Atmung wird tiefer und das Atemvolumen nimmt zu. Auch das Herz pumpt mit jedem Schlag mehr Blut als unter Normalbedingungen. Gleichzeitig beginnen die Nieren das Hormon Erythropoetin (kurz EPO) auszuschütten. Wenn Sie die Tour-de-France oder Leichtathletik verfolgen, wird Ihnen die Abkürzung bekannt vorkommen. Gegen Ende der 1990er- und Anfang der 2000er-Jahre sorgte EPO für einige handfeste Skandale im Profisport.
Beim Höhentraining kommt EPO aber nicht aus der Spritze. Hier erzeugt es der Körper durch die Trainingsreize selbst. Im Knochenmark kurbelt das Hormon dann die Bildung roter Blutkörperchen (Erythrozyten) an. Diese haben die Aufgabe, den Sauerstoff von der Lunge in die Muskeln zu transportieren. Mehr Blutkörperchen bedeuten, dass vereinfacht gesagt mehr kleine Taxis für den Transport zu Verfügung stehen und die Muskeln besser versorgt werden.
Wie stark der Effekt ausfällt, lässt sich nicht vorhersagen und ist auch von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Spitzensportler schaffen es, ihre Sauerstoffaufnahme um bis zu acht Prozent zu steigern. Auch die Muskeln übersäuern nicht so schnell. Das bedeutet, dass Sportler nach einem Höhentraining länger Vollgas geben können. Geschenkt gibt es das jedoch nicht. Laut Dr. Stephan Pramsohler vom Hermann-Buhl-Institut für Hypoxie sind mindestens 15 Stunden Training über drei Wochen notwendig, damit sich überhaupt etwas tut. Das hört sich vielleicht wenig an, ist unter den Bedingungen aber schon eine ordentliche Herausforderung.
Für wen lohnt sich das Training im Gebirge?
Im Profisport gehört Höhentraining zum ganz normalen Alltag. Radprofis, Langstreckenläufer, Triathleten, Skilangläufer und viele andere Sportler, bei denen es auf die Ausdauer ankommt, planen feste Höhenblöcke in ihre Saison ein. Unter idealen Bedingungen können diese ihre Leistung um 1 bis 3 Prozent steigern. Klingt wenig, kann im Profisport aber einen riesigen Unterschied machen. Beispielsweise bei der schon erwähnten Tour-de-France. Wer hier zum Beispiel nur einige Radlängen früher den 13,8 Kilometer langen Anstieg nach Alpe d'Huez bewältigt, ist dem Sieg der Etappe schon ein ganzes Stück näher.
Auch viele Bergsteiger setzen auf Höhentraining. Echten Nutzen bringt das beispielsweise vor einem geplanten Aufstieg auf den Everest. Und Hobbysportler, die kein 3.300 Kilometer langes Radrennen fahren oder einen 8.000er besteigen wollen? Die können ebenfalls vom Training unter Sauerstoffmangel profitieren. Am ehesten, wenn sie schon einige Jahre auf hohem Niveau Sport treiben und körperlich topfit sind. Für den gelegentlichen Halbmarathon oder den jährlichen Crosslauf braucht es das Trainingslager im Gebirge nicht unbedingt. Welche gesundheitlichen Vorteile das Laufen auch im Flachland bringt, lesen Sie in unserem Ratgeber.
Übrigens
Einige Menschen sind beim Höhentraining sogenannte "Non-Responder". Bei ihnen verändert sich die Anzahl der Blutkörperchen nicht. Das heißt nicht, dass das Training keinen positiven Effekt auf die allgemeine Fitness hat. Schuld sind möglicherweise die Gene. Wer also nach einem Training keine Leistungssteigerung feststellt, hat schon eine Erklärung.
Wo fährt man am besten zum Höhentraining hin?
Das ist in erster Linie eine Frage des persönlichen Geschmacks. Wichtig ist, dass die Höhe stimmt. Als optimale Trainingshöhe gelten 1.900 bis 2.300 Meter. In Europa gehören Livigno, Kühtai, St. Moritz, Tignes, die Sierra Nevada und der Teide auf Teneriffa zu den beliebtesten Zielen für Höhentrainings. Das italienische Livigno ist der Treffpunkt für Radprofis vor den großen Rundfahrten. Wer außerhalb von Europa trainieren möchte, findet zum Beispiel in Flagstaff in Arizona (USA) oder Boulder in Colorado (USA) optimale Voraussetzungen.
Funktioniert Höhentraining auch ohne Berge?
Wer nicht verreisen möchte oder kann, muss nicht unbedingt auf Höhentraining verzichten. Eine Alternative zum Trainingsurlaub im Gebirge bieten spezielle Höhenzelte und Kammern. Sie senken den Sauerstoffgehalt der Luft auf Knopfdruck ab und erzeugen auf diese Weise dieselben Bedingungen wie bei einem Aufenthalt in den Bergen. Für den Trainingseffekt auf den Körper ist es egal, ob die Höhe echt oder lediglich simuliert ist.
Was man sich wahrscheinlich sparen kann, sind die im Handel erhältlichen Trainingsmasken. Diese sollten durch einen Widerstand beim Atmen einen Trainingseffekt erzeugen. Allerdings bedeutet schwerer Luft zu bekommen nicht gleich, dass weniger Sauerstoff in der Luft enthalten ist. Somit gibt es auch keine Wirkung wie beim Höhentraining. Ob die Masken überhaupt irgendeinen positiven Nutzen haben, ist wissenschaftlich noch nicht geklärt. Wohl aber, dass sie bei einigen Trainingsarten die Leistung schmälern.
Die drei Methoden des Höhentrainings
Höhentraining ist nicht gleich Höhentraining. Es gibt drei verschiedene Varianten, mit denen sich ein Trainingseffekt erzielen lässt. Die Effektivität der einzelnen Methoden ist allerdings unterschiedlich und ihr Nutzen nur teilweise wissenschaftlich belegt.
Live High, Train High (LH-TH)
Hier schlafen und trainieren Athleten in der Höhe. Die Trainingslager dauern üblicherweise zwischen zwei und drei Wochen. Als optimale Höhe gelten 1.800 bis 2.500 Meter.
Live High, Train Low (LH-TL)
Bei dieser Variante schlafen Sportler in der Höhe und reisen zum Training ins Tal. Das kann dann auch deutlich intensiver sein als bei der LH-TH-Variante. Die Höhe sollte hier mindestens 14 Stunden am Tag über zwei bis drei Wochen auf den Körper einwirken. Wie wichtig erholsamer Schlaf für die Regeneration ist, zeigen unsere Tipps für einen gesunden Schlaf.
Live Low, Train High (LL-TH)
Genau das Gegenteil von LH-TL. Sportler leben auf normaler Höhe und absolvieren nur einzelne Trainingseinheiten in der Höhe. Diese Variante nutzen gerne Mannschaften zum Beispiel aus dem Fußball, weil die engen Spielpläne kaum längere Höhentrainings zulassen.
Eine weitere Variante, bei der man sich zum Training sogar entspannt auf eine Liege legen kann, ist das Intervall-Höhentraining (IHHT). Bei dieser Methode atmet man über eine Maske im Wechsel sauerstoffarme und sauerstoffreiche Luft ein. Eine Behandlung dauert etwa 45 Minuten und wird dann mehrere Male wiederholt.
Vorteile und Nachteile des Höhentrainings
Höhentraining kann für Athleten viele Vorteile bringen und im Wettkampf einen großen Unterschied machen. Allerdings gibt es wo Licht ist, immer auch Schatten.
Vorteile:
- Mehr rote Blutkörperchen und damit ein verbesserter Sauerstofftransport
- Mehr mentale Härte durch Training unter erschwerten Bedingungen
- Höhere Ausdauer und Belastbarkeit im Wettkampf
- Schnellere Regeneration
Nachteile:
- Höhenkrankheit mit Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel und schlechtem Schlaf
- Risiko für Übertraining, weil die ideale Intensität in der Höhe schwer zu treffen ist
- Hohe Kosten für Trainingslager oder Technik
- Keine garantierte Wirkung
Gut zu wissen
Fitness allein schützt nicht vor der Höhenkrankheit. Sie trifft Profis genauso wie Hobbysportler. Trainierte Sportler haben in den ersten Tagen auf großer Höhe sogar ein erhöhtes Risiko. Am besten ist es deshalb das Training langsam anzugehen und sich nach und nach der endgültigen Höhe zu nähern. Einige Profis schlafen zum Beispiel erst eine Nacht auf 1.000 Metern, danach auf 1.500 Metern und dann schließlich auf über 2.000 Metern. Als Hobbysportler lässt sich das natürlich schwierig umsetzen.
Höhentraining digital überwachen
Beim Höhentraining entscheidet die richtige Dosis über Erfolg und Nichterfolg. Wer mangels Überblick über sein Training zu forsch an die Sache rangeht, riskiert seine Gesundheit. Um das zu verhindern, gibt es heute verschiedene Apps und Software für PC und Mac, mit denen sich die Trainingsdaten aufzeichnen lassen. Sie wertet die Reaktionen des Körpers aus und zeigt an, wann es Zeit für eine Pause ist.
Bei der Auswahl lohnt sich ein Blick auf die Macher. Programme, die Sportmediziner, erfahrene Athleten oder Fachleute aus der Höhenforschung entwickelt oder zumindest mitentwickelt haben, liefern in der Regel verlässlichere Werte als beliebige Fitness-Apps. Wer es wirklich ernsthaft angehen möchte, sollte hier also keine Kompromisse eingehen. Eine einfache Grundlage für die Eigenkontrolle ist außerdem ein Pulsmesser, mit dem sich die Herzfrequenz beim Training jederzeit im Blick behalten lässt.
Bitte beachten Sie: Unser Artikel kann keine Beratung durch einen Arzt ersetzen.
