Die 10 häufigsten Fehler beim Laufen und Joggen

Laufen ist der günstigste Einstieg in einen gesünderen Alltag – ein Paar ordentlicher Schuhe, eine halbe Stunde Zeit, und los geht es. Genau diese Schlichtheit führt allerdings dazu, dass viele Anfänger Dinge falsch machen, ohne es zu bemerken. Auch erfahrene Läufer sind nicht sicher: Wer jahrelang dieselbe Runde im gleichen Tempo dreht, sammelt eigene Macken. Die häufigsten Fehler lassen sich drei Bereichen zuordnen: Ausrüstung und Vorbereitung, das Training selbst sowie alles, was danach passiert. Die folgenden zehn Punkte zeigen, wo es in der Praxis klemmt – und was Sie konkret dagegen tun.

Fehler bei Ausrüstung und Vorbereitung

1. Falsche oder ausgetretene Laufschuhe

Der Klassiker: Die alten Sportschuhe aus der Abstellkammer müssen für den Neustart reichen. Problem dabei – ein Laufschuh verliert seine Dämpfung auch im Schrank, weil das eingesetzte EVA-Material langsam aushärtet. Nach zwei bis drei Jahren ohne Gebrauch ist ein Schuh oft nicht mehr das, was auf der Sohle steht. Bei regelmäßiger Nutzung sind nach 600 bis 800 Laufkilometern die meisten Modelle durch.

Dazu kommt die Passform. Jeder Fuß hat eine eigene Abrollbewegung, und Überpronation, Unterpronation oder ein Senkfuß erfordern unterschiedliche Schuhkonstruktionen. Eine Laufanalyse im Sportfachgeschäft kostet in der Regel nichts und liefert Ihnen in zehn Minuten die Information, die Sie zum Kauf brauchen. Wer viel auf Asphalt läuft, braucht mehr Dämpfung; für den weichen Waldboden genügt weniger.

2. Baumwolle auf der Haut

Das alte T-Shirt saugt den Schweiß auf, klebt an der Haut und kühlt aus, sobald der Wind auffrischt. Scheuerstellen an Brustwarzen und Achseln kommen dazu. Funktionsmaterialien aus Polyester oder einem Mischgewebe transportieren Feuchtigkeit nach außen und trocknen schneller. Für den Einstieg reichen zwei Funktionsshirts, eine Laufhose und – je nach Jahreszeit – eine dünne Jacke. Die Investition liegt bei 80 bis 120 Euro und hält mehrere Saisons.

3. Einstieg ohne Gesundheitscheck

Wer über 35 ist, seit Jahren keinen Ausdauersport betrieben hat oder Vorbelastungen wie Bluthochdruck, Übergewicht oder Gelenkprobleme mitbringt, sollte vor dem ersten Lauf einen Termin beim Hausarzt machen. Ein Belastungs-EKG zeigt, ob Herz und Kreislauf für die Belastung gerüstet sind. Das klingt nach Aufwand, ist aber in einer Stunde erledigt und erspart Ihnen im schlimmsten Fall einen Infarkt auf der ersten Runde.

Fehler beim Training

4. Zu schnelles Loslaufen

Neue Schuhe, gute Laune, angenehmes Wetter – und nach einem Kilometer geht die Luft aus. Anfänger starten fast immer zu schnell. Orientieren Sie sich am Talk-Test: Wenn Sie während des Laufens nicht mehr in ganzen Sätzen reden können, sind Sie zu zügig unterwegs. Pulsgesteuerte Läufer halten sich im Grundlagenbereich bei etwa 65 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Für eine grobe Einschätzung reicht die Formel 220 minus Lebensalter.

Der Effekt des langsamen Laufens ist doppelt nützlich: Sie trainieren den Fettstoffwechsel, und die passive Stützstruktur aus Bändern, Sehnen und Knochen hat Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen.

5. Zu schnelle Steigerung der Umfänge

Aus einer Einheit pro Woche werden drei, aus fünf Kilometern werden zehn – und nach einem Monat zwickt das Schienbein. Die 10-Prozent-Regel hat sich in der Laufliteratur durchgesetzt: Pro Woche wird der Gesamtumfang um maximal ein Zehntel gesteigert. Wer in Woche eins 15 Kilometer läuft, kommt in Woche zwei auf höchstens 16,5 Kilometer. Das wirkt langsam, verhindert aber die typischen Überlastungsbeschwerden wie Schienbeinkantensyndrom, Plantarfasziitis oder Läuferknie.

6. Fehlendes Aufwärmen

Vor einem ruhigen Dauerlauf reichen drei bis fünf Minuten lockeres Gehen oder Einlaufen plus ein paar dynamische Mobilisationsübungen – Hüftkreisen, Kniehebeläufe, Anfersen. Wer direkt intensive Tempoläufe plant, sollte das Aufwärmen auf zehn bis fünfzehn Minuten ausdehnen. Statisches Dehnen hat vor dem Lauf nichts verloren; es mindert kurzfristig die Muskelspannung und erhöht damit das Verletzungsrisiko.

7. Einseitiges Training ohne Kraftübungen

Wer nur läuft, bekommt zwar Kondition, aber keinen stabilen Rumpf. Schwache Bauch-, Rücken- und Hüftmuskeln sind die Ursache vieler Läuferbeschwerden – der Oberkörper sackt bei längeren Läufen ein, die Atmung wird flacher, die Laufökonomie leidet. Zwei kurze Krafteinheiten pro Woche genügen. Planks, Ausfallschritte, Kniebeugen und einbeinige Hüftheber decken 80 Prozent dessen ab, was Läufer brauchen. Zwanzig Minuten reichen, ein Studio ist dafür nicht nötig.

8. Keine Abwechslung im Trainingsplan

Die immer gleiche Fünf-Kilometer-Runde im gleichen Tempo sorgt nach sechs Monaten für Stillstand. Der Körper hat sich an die Belastung gewöhnt und sieht keinen Anlass, stärker zu werden. Wer Fortschritte möchte, baut Reize ein: einen längeren, langsameren Lauf am Wochenende, eine Einheit Intervalle unter der Woche (beispielsweise 6 × 400 Meter mit 200 Meter Trabpause), gelegentlich einen Bergauflauf. Schon zwei unterschiedliche Einheiten pro Woche reichen, um messbare Verbesserungen zu sehen.

Fehler nach dem Lauf

9. Fehlende Regeneration

Der Muskel wird nicht während des Laufens stärker, sondern in der Pause danach. Wer jeden Tag trainiert, ohne Ruhetage einzuplanen, landet früher oder später im Übertraining: schlechter Schlaf, schlechte Laune, stagnierende oder sinkende Leistung. Für Hobbyläufer gilt die Faustregel – zwischen zwei intensiven Einheiten liegen 48 Stunden. Wer vier- bis fünfmal pro Woche läuft, wechselt locker und intensiv ab. Ein Ruhetag pro Woche ist Pflicht, auch für Erfahrene.

Die Ernährung gehört zur Regeneration. Innerhalb der ersten zwei Stunden nach einem langen Lauf sind Kohlenhydrate und etwas Eiweiß sinnvoll, um die Glykogenspeicher aufzufüllen und die Muskelreparatur anzustoßen. Eine Banane mit Quark, ein Müsli mit Milch oder ein belegtes Vollkornbrot erfüllen den Zweck – auf teure Sportnahrung können Hobbyläufer verzichten. Flüssigkeit nicht vergessen: Pro Stunde Training gehen 0,5 bis 1 Liter verloren, die binnen weniger Stunden wieder ausgeglichen werden sollten.

10. Schmerzen ignorieren

Ein Ziehen in der Wade, ein Stechen im Knie – viele Läufer laufen einfach weiter und hoffen, dass es sich auswächst. Manchmal funktioniert das. Häufig wird daraus eine Entzündung, die wochenlang blockiert. Halten Sie sich an eine einfache Regel: Treten Schmerzen während des Laufens auf, Tempo reduzieren. Bleiben sie, den Lauf abbrechen. Ist der Schmerz nach drei Tagen Pause nicht verschwunden, gehört er in die Sprechstunde beim Arzt oder Physiotherapeuten.

Besonders tückisch: Knie-, Sprunggelenk- und Schienbeinbeschwerden kommen fast immer schleichend. Eine frühzeitige Abklärung verkürzt die Ausfallzeit deutlich. Zwei Wochen Pause sind ärgerlich, drei Monate wegen einer chronifizierten Plantarfasziitis ruinieren die ganze Saison.