Entspannung für den Rücken

Rückenbeschwerden verhindern

Entspannung für den Rücken durch Massagen
Massagen können den Rücken entspannen - Symbolbild: © Peter Atkins

Rückenprobleme sind heute eine Volkskrankheit. Immer mehr Menschen haben Beschwerden im Schulter-, Nacken- oder Kreuzbereich. Dies kann viele verschiedene Ursachen haben. Bei allem aber gilt: Ein starker Rücken kennt keine Schmerzen und wenn man dazu noch auf ein paar Sachen achtet, gehören Rückenschmerzen bald der Vergangenheit an. Mit diesen Tipps können Sie sowohl Rückenschmerzen vorbeugen, als auch schon vorliegende Beschwerden lindern.

Mit diesen Tipps können Sie Rückenbeschwerden verhindern

  • 1. Richtiges Heben und Tragen:
    Egal ob es eine schwere Kiste oder eine leichtere Einkaufstüte ist, beim Heben auf keinen Fall ein Hohlkreuz machen. Vielmehr sollte man in die Hocke gehen und auf einen geraden Rücken beim Aufrichten achten. Dabei auch nicht ruckartig Anheben und die Wirbelsäule nicht verdrehen. Beim Tragen die Last möglichst dicht am Körper halten und am besten auf beide Arme gleichmäßig verteilen.
  • 2. Die richtige Haltung:
    Beim Sitzen und Gehen immer auf einen aufrechten Oberkörper achten, denn wenn die Wirbelsäule gerade ist können keine Verspannungen auftreten. Vor allem bei längerem Sitzen die Möbel optimal einstellen und den Rücken abstützen. Wichtig ist, einen Rundrücken zu vermeiden, also sich nicht eingesunken oder zu sehr nach vorne gebeugt halten.
  • 3. Das richtige Bett:
    Einen großen Teil des Tages schläft man. Liegt man da falsch, handelt man sich schnell und immer wieder Rückenprobleme ein. Legen Sie deshalb viel Wert auf eine gute Matratze. Sie sollte gut stützen und keine durchhängenden Stellen haben. Die beste Schlafposition: die Seitenlage mit angezogenen Beinen.
    Weitere Tipps für einen gesunden Schlaf
  • 4. Die richtigen Schuhe:
    Frauen werden es nicht gerne hören, aber das Tragen von High Heels ist für den Rücken äußerst schädlich. Wer dennoch nicht darauf verzichten möchte, der sollte weite Laufstrecken mit hochhackigen Schuhen vermeiden und regelmäßig auch flache Schuhe anziehen. Für beide Geschlechter gilt: gute Dämpfeinlagen in den Schuhen sind wichtig und zum Sport nur spezielle Sportschuhe anziehen.
  • 5. Den Rücken stärken:
    Zur Vermeidung von Rückenbeschwerden ist regelmäßiger Sport unabdingbar. Dabei kann man die Muskulatur durch Krafttraining gezielt stärken, aber auch mit Gymnastik, Joggen, Walken und Radfahren. Schwimmen ist die ultimative Sportart zum schonenden Stärken des Rückens. Viele Sportstudios bieten auch eine sogenannte Rückenschule an.
  • 6. Stress vermeiden:
    Rückenschmerzen können auch psychische Ursachen haben. Wer viel Stress hat neigt zu Verspannungen im oberen Rücken- und Nackenbereich, die wie eine Blockade wirken. Deshalb Stress so gut es geht vermeiden und Entspannung im Alltag suchen (z.B. durch Yoga).

Wie Sie Ihren Rücken richtig entspannen

  • 1. Massagen:
    Massagen lockern die Muskulatur und regen die Durchblutung an. Häufig reicht aber nicht nur eine, sondern über einen längeren Zeitraum einmal wöchentlich spezielle Rückenmassagen bei einem Physiotherapeuten. Die werden meistens vom Arzt verschrieben und von der Krankenkasse übernommen.
  • 2. Akupressur:
    Zur Entspannung von Nacken und Schultern je einen Punkt zu beiden Seiten der Halswirbelsäule, knapp unter dem Haaransatz, drücken. Zuerst ganz sanft, dann den Druck langsam steigern, alles etwa eine Minute lang.
  • 3. Wärme:
    Wärme lockert das Gewebe ebenfalls und fördert die Durchblutung. Entweder ein heißes Bad, ein Wärmekissen oder ein paar Minuten vor der Rotlichtlampe, das sei Ihnen selber überlassen.
  • 4. Bewegung:
    Bei Rückenbeschwerden hilft auch sanfte Bewegung zur Linderung der Schmerzen. Ein Spaziergang kann dabei schon Wunder wirken auch lockeres Schwimmen (außer Brustschwimmen) kann die Muskulatur entspannen. Wenn man längere Zeit in der selben Position verbringt: diese immer mal wieder wechseln, etwas herumlaufen und strecken.
  • 5. Kinesio-Tapes:
    Diese speziellen Tapes erhält man beim Orthopäden oder Physiotherapeuten, sie unterstützen die Muskulatur an den betroffenen Stellen. Einfach, aber effektiv.
  • 6. Dehnübungen:
    Egal, wo man ist, zwischendurch immer mal wieder ein paar dehnende Übungen machen. Die Schulter- und Nackenpartie wird so gelockert und Verspannungen verschwinden. Eine super Übung: „Äpfel pflücken“. Sich dafür gerade hinstellen und die Arme im Wechsel so weit wie möglich nach oben ziehen, als wollte man etwas erreichen, das zu hoch hängt. Dabei mit den Füßen fest auf dem Boden bleiben.
  • 7. Pflaster:
    Bei akuten Schmerzen helfen Pflaster mit dem Pflanzenstoff Capsaicin (in der Apotheke erhältlich), da sie die Schmerznerven betäuben und eine entspannende Wärme im Gewebe erzeugen.

Bitte beachten Sie: Wir geben hier nur allgemeine Hinweise! Bei Fragen wenden Sie sich bitte an einen Arzt oder Apotheker Ihres Vertrauens!

Über Stefan H. 47 Artikel
Der Autor dieses Artikels ist selber leidenschaftlicher Sportler und kann auf langjährige Erfahrungen als Nordic Walking Trainer zurückblicken. Außerdem ist er lizenzierter Fitness- und Ernährungstrainer.

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