Abnehmen durch Laufen zählt für viele Hobby-Läufer zu den wichtigsten Zielen. Damit es mit der Gewichtsabnahme auch richtig rund läuft, ist es wichtig auch auf die Ernährung zu achten. Im folgenden Bericht erfahren Sie, wie Sie sich VOR und NACH einer Laufeinheit ernähren sollten und das Maximum an Abnehmerfolg für sich rausholen.
Tipps für die Ernährung VOR dem Laufen
Vor allem die Phase der Fettverbrennung sollten Sie beim Laufen optimal nutzen. Für die Ernährung bedeutet das, dass Sie die letzte, größere Mahlzeit etwa 3 Stunden vorher zu sich nehmen sollten. In dieser Zeit hat der Körper die Möglichkeit die Nahrung weitestgehend zu verdauen und zu verstoffwechseln. Bevorzugen Sie vor dem Laufen „leichte“ Mahlzeiten.
Gut geeignet sind:
- Gemüse gegart/gedünstet
- Obst (z.B. Banane)
- Brot
- Kartoffeln
- Reis/Nudeln
Vor einer „normalen“ Laufeinheit sollten Sie sich möglichst nicht den Bauch „vollschlagen“, sondern versuchen die Größe der Portion überschaubar zu gestalten. Weniger ist oftmals mehr.
Fettige Speisen empfehlen wir besser zu meiden. Je fetthaltiger eine Speise ist, desto länger ist die Verdauungszeit im Körper. Folgende Gerichte sind vor einem Lauf eher schlecht geeignet:
Schlecht geeignet sind:
- Pizza
- Pommes
- fettige Fische (z. B. Makrele)
- in Öl eingelegte Speisen (Antipasti)
- Wurstwaren
Tipps für die Ernährung WÄHREND dem Laufen
Lediglich vor langen Laufeinheiten (über 1,5 Std.) lohnt es, den Körper mit zusätzlicher Energie zu versorgen. Speziell an warmen Lauftagen können Sie sich mit einem Trinkgürtel „bewaffnen“. In die Trinkflaschen sollten Sie bei kurzen Laufeinheiten – zum Abnehmen – ausschließlich kalorienfreie Getränke (z.B. stilles Wasser) füllen.
Abnehmen durch Laufen – Auch die Ernährung NACH dem Laufen ist wichtig!
Nach dem Laufen ist es zunächst wichtig, den Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen. „Stille“ Getränke eignen sich besonders gut, da sie der Körper gut verwerten kann. Wasser oder leichte Fruchtsaftschorlen (Verhältnis 1 (Fruchtsaft) : 4 (Wasser)) sind die beste Wahl.
Im 2. Schritt – meist nach dem Duschen – ist es wichtig den Körper mit neuer Energie zu versorgen. Leider wird nach dem Laufen häufig der Fehler gemacht, überhaupt nichts zu essen, um so die Fettverbrennung aufrecht zu erhalten. Die Fettverbrennung nimmt nach dem Laufen jedoch rasch wieder ab, so dass es kontraproduktiv ist auf den Energieschub zu verzichten. Diesen benötigt der Körper nämlich, um die Regenerationszeit nach dem Laufen zu verkürzen. Achten Sie besser auf die richtige Auswahl der Lebensmittel.
„Schlanker“ Tipp:
Auf fettreiche Lebensmittel sollten Sie auch nach dem Laufen verzichten. Einerseits können diese vom Körper nur verlangsamt verwertet werden, zudem landen sie schneller in den Fettdepots.
Ideal für die Energieversorgung nachdem Laufen sind Mahlzeiten, welche Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten. Kohlenhydrate liefern die benötigte Energie. Das Eiweiß trägt zur Regeneration bei und erhöht gleichzeitig das Sättigungsgefühl.
Mein Tipp: Wenn Sie in der Früh laufen, darf der Kohlenhydratanteil beim Frühstücken deutlich höher sein, als vergleichsweise nach einer Laufeinheit abends. Der Grund dafür ist, dass Sie morgens noch den gesamten Tag vor sich haben und der Körper hierfür zusätzliche Energie benötigt. Abends hingegen dient die Mahlzeit der Regeneration. Durch den höheren Eiweißanteil kommen Sie nachts schneller in die gewünschte Fettverbrennung.
Gut geeignet nach dem Laufen (früh/mittags) sind:
- Nudeln/Reis mit Gemüse
- Vollkornbrot belegt mit Käse/Schinken
- Vollkornsemmel mit Honig/Marmelade
Als Alternative zur fetthaltigen Butter liefert Quark eine extra Portion Eiweiß.
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Gut geeignet nach dem Laufen (abends) sind:
- Rührei mit Vollkornbrot
- Kartoffeln mit Quark
- Vollkornbrot mit Ei
- Putenbrust mit Reis/Nudeln
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