Seitenstechen beim Laufen – Was tun?

Was hilft gegen Seitenstechen?

Frau hat Seitenstechen beim Laufen
Was tun gegen Seitenstechen beim Laufen? - Symbolbild: © DDRockstar

Gerade Läufer/innen fürchten den stechenden Schmerz im Bauchraum. Vor allem Laufeinsteiger/innen leiden an den unangenehmen Folgen des Seitenstechens. Doch welche Ursachen hat das Seitenstechen? Und welche Möglichkeiten gibt es vor und während dem Laufen das Seitenstechen zu reduzieren. Im folgenden Artikel verrate ich Ihnen einige hilfreiche Tipps. Um langfristig ohne Seitenstechen zu laufen, zeige ich Ihnen meine drei effektivsten Übungen um Seitenstechen sprichwörtlich „auszustechen“.

Ursachen für das Seitenstechen beim Laufen

Aus medizinischer Sicht gibt es keine konkrete Erkenntnis, welches die Hauptursache des Seitenstechens ist. Neuesten Studien zufolge, ist das Zwerchfell für das Seitenstechen beim Laufen verantwortlich. Das Zwerchfell liegt zwischen Bauchraum und Brustraum und gilt als wichtigster Atemmuskel. Immerhin fördert das Zwerchfell 2/3 der gesamten Atemtätigkeit. Ein ungleichmäßige Atmung mit dem damit verbundenen Sauerstoffmangel gilt als der wahrscheinlichste Auslöser für das unangenehme Stechen im Bauchraum.

Weitere Ursachen:

  • Blähungen und Verstopfungen
  • schlechte Durchblutung
  • Essen vor dem Training (→ schlechte Durchblutung / Blut wird zur Verdauung benötigt)

Tipps VOR dem Laufen

Bereits VOR dem Laufen kannst du einiges dafür tun, um frühzeitiges Seitenstechen zu vermeiden. Die letzte größere Mahlzeit sollte 2-3 Stunden vor dem Laufen eingenommen werden. Grund hierfür sind die Verdauungsprozesse im Körper, bei denen viel Blut benötigt wird. Eine Mahlzeit kurz vor dem Laufen könnte somit für eine schlechte Durchblutung des Zwerchfell führen und somit das Seitenstechen auslösen.

Für einen kurzfristigen Energieschub empfehle ich ca. eine halbe Stunde vor dem Laufen eine Banane. Diese enthält viel Energie und ist leicht verdaulich.

Ebenfalls VOR dem Laufen empfehle ich ausreichend zu trinken. Dies begünstigt die Blutzirkulation und somit Sauerstoffversorgung im Körper. Etwa eine Stunde vor dem Laufen empfehle ich 250-300 ml/halbstündlich (2 Trinkeinheiten) zu trinken. Getränke ohne Kohlensäure beugen dem Seitenstechen vor. Je nach geplanter Intensität kann dies Leitungswasser (bei niedriger Intensität/kurzer Dauerlauf) oder ein isotones Getränk (bei hoher Intensität / langer Dauerlauf/Tempolauf) sein.

Tipps WÄHREND dem Laufen

Um das Seitenstechen während dem Laufen zu verhindern, ist es gerade für Laufeinsteiger/innen wichtig, das Lauftempo zu kontrollieren. Wer z.B. eine 5 km-Laufstrecke laufen möchte, sollte auf den ersten 500-1000 Metern etwas langsamer starten. Durch das langsame „Anlaufen“ kommt die Atmung und das Herzkreislauf-System besser in Schwung – die Durchblutung und Sauerstoffversorgung kann sich nach und nach anpassen.

Eine Pulsuhr hilft dabei das Lauftempo besser zu kontrollieren.

Kommt es während dem Laufen zum Seitenstechen gibt es verschiedene Möglichkeiten. Zunächst hilft es das Lauftempo zu reduzieren. Zusätzlich kann eine Massage mit der Hand an der stechenden Stelle den Schmerz lindern. Tritt nach kurzer Zeit keine Besserung ein, ist es ratsam in eine kurze Gehpause überzugehen und tief durchzuatmen. Ggf. stehen bleiben – Arme strecken und tief ein- und ausatmen. Nach kurzer Zeit wieder langsam loslaufen und kontrolliert durch Mund/Nase atmen.

Übungen um Seitenstechen zu vermeiden

Damit du möglichst beschwerdefrei und ohne Seitenstechen läufst, empfehle ich dir zusätzlich zum Lauftraining deine Rumpfmuskulatur zu stärken. Ein starker Rumpf ist förderlich für eine kontrollierte Atmung und verhilft zu mehr Stabilität beim Laufen. Beides hilft das lästige Seitenstechen zu vermeiden. Bereits mit geringem Zeitaufwand kannst du die folgenden Übungen in einer Laufeinheit oder in eine zusätzliche Kräftigungseinheit integrieren:

  • Unterarmstütz
  • seitlicher Unterarmstütz
  • Große Brücke
Über Stefan H. 67 Artikel
Der Autor dieses Artikels ist selber leidenschaftlicher Sportler und kann auf langjährige Erfahrungen als Nordic Walking Trainer zurückblicken. Außerdem ist er lizenzierter Fitness- und Ernährungstrainer.

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